¡Hola futuras mamis y amantes del ejercicio! Si estás esperando a tu pequeño paquetito de alegría y te preguntas qué tipo de ejercicios son seguros y beneficiosos durante el embarazo, ¡has llegado al lugar correcto! Aquí vamos a desmitificar el mito de que el embarazo significa abandonar el gimnasio y mostrarte cómo mantener ese brillo saludable mientras llevas a tu bebé en el vientre. Prepárate para un viaje lleno de endorfinas y bienestar para mamá y bebé.
¿Por qué debería hacer ejercicio durante el embarazo?
Antes de sumergirnos en la lista de ejercicios, hablemos de por qué es beneficioso mantenerse activa durante estos nueve meses mágicos. ¡Y no, no es solo porque queremos mantener ese brillo natural de embarazo!
- Bienestar general: El ejercicio regular puede ayudarte a mantener niveles de energía más altos y reducir el estrés. ¿Quién no quiere eso durante el embarazo?
- Control de peso: No estamos hablando de adelgazar, sino de gestionar un aumento de peso saludable durante el embarazo. Mantenerse activa puede contribuir a una gestación más equilibrada.
- Sueño mejorado: El insomnio puede ser un compañero constante durante el embarazo. El ejercicio puede ayudarte a dormir mejor, lo cual es un tesoro para cualquier futura mamá.
- Preparación para el parto: Mantenerse en forma puede fortalecer los músculos necesarios para el parto y mejorar la resistencia, haciendo que el proceso sea más llevadero.
- Ánimo elevado: Las endorfinas que se liberan durante el ejercicio no solo te harán sentir bien, sino que también contribuirán a tu estado de ánimo positivo.
- Mejor recuperación postparto: Te sentirás mejor, más fuerte y recuperarás tu cuerpo de antes del embarazo.
Pero aquí no acaban los beneficios, te cuento que el ejercicio durante el embarazo también tiene beneficios para el feto:
- Menores tasas de sufrimiento fetal en el proceso del parto.
- Puntuaciones superiores en el test de Apgar.
- Favorece el desarrollo de la capacidad intelectual en recién nacidos.
- Influencia positiva en la maduración del SN en la etapa fetal.
- Mejora de la capacidad cardíaca y la variabilidad del ritmo cardíaco.
- Disminuye en riesgo de macrosomía y sus problemas asociados.
- Incremento del volumen placentario.
- Incrementa el flujo sanguíneo que mejora el aporte de nutrientes y oxigenación fetal.
También el bebé recién nacido se beneficia del ejercicio de su mamá:
- Mejora de la capacidad cardíaca y la variabilidad del ritmo cardíaco.
- Mami con actividad física intensa: Recién nacido con menor concentración de grasa corporal y cantidades iguales o superiores de masa magra.
- Mami con actividad física moderada: hijos de mayor tamaño que las mamis sedentarias.
Y es que el ejercicio durante el embarazo también traerá beneficios al desarrollo de tu bebé:
- Influencia positiva en la maduración y desarrollo del SNC en los primeros meses de vida.
- Disminución del riesgo de presentar problemas de salud, como diabetes y enfermedad cardíaca. Menor tasa de obesidad.
- Mantenimiento de menor masa grasa y mayor masa muscular.
Ahora que estamos motivadas, ¡vamos a hablar de esos ejercicios!
Es importante que entrenes durante tu embarazo (siempre que no exista contraindicación). Pero ten en cuenta que habrá ejercicios y deportes que hay que evitar o modificar, la intensidad no podrá ser la misma, sin impactos, etc.
También es importante que hagas un trabajo completo incluyendo fuerza, cardio, movilidad, estiramientos, ejercicios específicos de core, respiración y meditación. No es suficiente con salir a caminar y practicar un poco de yoga.
- Entrenamiento de fuerza adaptado: ¿Quién dijo que no puedes levantar pesas durante el embarazo? Adapta las cargas, las repeticiones y la técnica y te beneficiarás del trabajo de fuerza, que es indispensable. Haz especial hincapié en los glúteos, abdomen y musculatura profunda, Te ayudará a mantener una mejor postura, evitarás dolores y molestias y llegarás en forma al parto. ¡No te olvides de escuchar a tu cuerpo!
- Caminar: Paso a paso hacia la salud. ¡No hay nada más simple y efectivo que caminar! Es un ejercicio de bajo impacto que puedes hacer en cualquier etapa del embarazo. Ponte unas zapatillas cómodas, toma a tu pareja o a tu amiga embarazada y déjate llevar por la brisa fresca. Caminar no solo te mantiene activa, sino que también te da tiempo para reflexionar sobre la increíble aventura que estás viviendo.
- Natación: Sumérgete en la felicidad prenatal. La natación es como el abrazo perfecto para tu cuerpo gestante. El agua alivia la presión en las articulaciones y proporciona resistencia, tonificando músculos sin castigarlos. Además, sentirte ligera en el agua puede ser un bálsamo para el cuerpo cansado. ¡Así que desempolva ese traje de baño y sumérgete en la felicidad prenatal!
- Yoga prenatal: Conéctate contigo misma y tu bebé. El yoga prenatal combina suavidad y fuerza, ayudándote a mantenerte flexible y relajada. Las posturas específicas para embarazadas se centran en fortalecer la zona central y aliviar las molestias comunes, como dolor de espalda y piernas cansadas. Además, las técnicas de respiración y meditación te prepararán para el gran día.
- Ejercicios de Kegel: Fortalece tu suelo pélvico. ¡No subestimes el poder de los ejercicios de Kegel! Estos pequeños pero efectivos movimientos fortalecen los músculos del suelo pélvico, ayudando a prevenir problemas como la incontinencia y preparando tu cuerpo para el parto. Puedes hacerlos en cualquier lugar, ¡incluso mientras esperas el autobús!
Conclusión: Escucha a tu cuerpo y disfruta el viaje
La clave para un embarazo activo y saludable es escuchar a tu cuerpo. Cada mujer es diferente, y lo que funciona para una puede no funcionar para otra. Mantente hidratada, ajusta la intensidad según tus necesidades, no dudes en hablar con tu médico antes de embarcarte en cualquier rutina nueva y contacta con un entrenador cualificado si necesitas una guía en tus entrenamientos.
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Recuerda, el ejercicio durante el embarazo no se trata de competir o alcanzar metas de fitness extremas. Es acerca de mantenerte activa, sentirte bien contigo misma y prepararte para la increíble aventura que te espera. Así que ponte esas zapatillas y disfruta de este viaje maravilloso hacia la maternidad en plena forma. ¡Te lo mereces, futura mamá guerrera!
